6 次物理腰大肌拉伸（以及何时避免拉伸）

文章审核通过 Ibtissama Boukas 博士, 专攻家庭医学的医生 

你听说过腰肌吗？ 也许您认为这与您的背痛有关，这就是为什么您正在寻找安全的伸展运动来放松这块被许多人归咎于您的疼痛的肌肉？

在下面的文章中，我将向您展示我经常为患者提供的 6 种渐进式腰大肌伸展运动。 但在此之前，建议您检查一下您的情况是否真的需要拉伸这块肌肉。 我们将确定为什么（以及何时）建议进行腰大肌拉伸，以及何时最好考虑其他治疗方案。

灵魂的腰大肌

有人称它为“灵魂的肌肉”。 其他人将这种附着在臀部的肌肉与恐惧和焦虑联系起来。

“（因为）髂腰肌与臀部相连，后者被认为是生活经历（快乐、错误、遗弃……）的传递场所，据说在这个水平上感受到的疼痛是不接受的标志现在，”阿育吠陀医学从业者 Sylvie Verbois 说。

这些陈述可能来自腰大肌是位于腹部周围的非常深的肌肉这一事实。 或者，腰大肌和横膈膜之间的联系，因为它们在解剖学上接近，以及它们通过韧带和筋膜的连接。

由于已知横膈膜对压力和情绪冲击极为敏感，我们可以将这一理论扩展到腰肌。

无论如何，如果我们相信某些练习者的证词，似乎腰大肌将要为所有的罪恶负责。 好吧，也许我有点夸张了。 但是这种神秘的（而且很难发音！）肌肉真的会导致你的背痛吗？ 腰大肌拉伸最终会结束你的慢性腰痛吗？

让我们继续这一课，以阐明这个问题。

腰大肌和背痛之间的联系

您的背部（或臀部前部）疼痛，想知道拉伸腰大肌如何缓解您的疼痛。

让我们从腰大肌的迷你解剖课开始，以更好地了解它与脊柱的关系。 腰大肌起自 T12 至 L5 椎骨，附着于股骨小转子。 基本上，它是人体中唯一将大腿连接到躯干的肌肉。

它的主要作用是髋关节屈曲（将膝盖拉向肩膀）。 它还具有涉及臀部运动和躯干稳定性的其他作用。

另一方面，髂骨是起源于髂嵴的肌肉，与腰大肌一样，附着在股骨的小转子上。 这就是为什么您可能听说过“髂腰肌”或“髂腰肌”的原因。 基本上，这个术语指的是髂肌和大腰肌（以及小腰大肌，但这种变化无常的肌肉仅存在于 60% 的人群中）的会合。

如果你有一个 腰椎前凸症 （你的下背部有一个夸张的凹陷），你可能会被告知你的腰肌处于短位置。 为什么 ？ 因为腰髂肌附着在躯干和骨盆的前面，它的回缩会使骨盆前倾，从而增加腰椎前凸。

腰大肌的拮抗肌是臀大肌和腘绳肌（它们附着在骨盆后部）。 如果我们回到前面的解释，我们可以得出结论，这些肌肉的虚弱也会导致腰椎过度前凸。 在这种情况下，这些背部肌肉的力量不足以支撑骨盆后倾（向后倾斜），这会增加下背部的空洞度。

这种不平衡会导致一种称为“下交叉综合症”的情况。 考虑到这一点，通常建议患有腰椎前凸症的人将髋屈肌的伸展与加强后链的工作结合起来。 这将重新平衡骨盆上的力量，减少腰椎前凸，并使骨盆更多地处于中立位置。

听起来像一个简单的解决方案，不是吗？ 不幸的是，现实有点复杂……

这个理论存在一些问题。 首先，不能保证腰椎前凸一定与背痛有关。 的确， 解剖变化 不一定与疼痛有关，特别是因为身体具有非凡的适应能力。 即使我们观察到这些差异医学影像!

诚然，有时腰椎前凸症是有症状的。 但是，许多从未遭受过背痛的人的下背部却有一个巨大的凹陷。 临床检查将验证背痛是否与观察到的结构差异有关。

其次，腰大肌并不总是僵硬的。 在某些情况下，它可能很弱，尤其是在一侧比另一侧更严重。 在这种情况下，最好加强腰肌（而不是拉伸它！），以纠正可能与背痛有关的肌肉失衡。 我们稍后再讨论这个问题。

另一方面，腰大肌有时会缺乏灵活性，并且会“僵硬”或“高血压”。 在这种情况下，周围的肌肉和结构会补偿缺乏柔韧性或僵硬，并且可能会出现背痛。 正是从这个角度，可以考虑著名的腰大肌拉伸。

如何判断腰大肌是否缺乏弹性？ 通过 托马斯测试。  C这是通常由医疗保健专业人员完成的测试，但您可以自己尝试：

托马斯测试

- 仰卧在桌子的尽头。

- 用你的手臂弯曲你的臀部，使你的左膝靠近你的胸部。

- 观察右侧的下肢。 你的腿应该平放在床上。 如果它升高，这可以解释为髋屈肌（包括腰大肌）的回缩。

- 在另一侧重复相同的操作以评估左下肢。

你应该什么时候伸展你的腰大肌（为什么）？

如果有任何迹象表明腰大肌紧张，可以拉伸这块肌肉以减轻背痛。 显然，任何治疗性矫正都必须定期重新评估，以确定它是否对腰痛有影响。

请注意，建议用于软化腰大肌的伸展运动并不一定是专门针对这块肌肉的。 事实上，周围的肌肉（股四头肌、内收肌、缝匠肌、阔筋膜张肌——它们被称为“髋屈肌”）也会受益。

以下是拉伸腰大肌可能很有趣的情况：

• 背痛：一些研究表明 腰大肌活动增加 在腰痛的情况下。 出于这个原因，尝试放松这块肌肉以缓解腰痛是相关的。

• 久坐：久坐也会导致髋关节屈曲时间延长。 通过拉伸腰大肌，我们可以摆脱因过分坐姿而导致的不活动模式，从而探索其他幅度的运动。

• 髋关节活动度：拉伸腰大肌总是与髋关节伸展运动相关联。 这种机动性的提高可以改善某些运动姿势（例如，瑜伽或格斗运动）或健美运动（“硬拉”或硬拉）。

• 粗粮：如果腰痛放射到大腿或臀部的前部，您可以尝试拉伸该区域。 除了拉伸腰肌外，它还会向大脑发送信息，目的是使您的中枢神经系统脱敏（从而间接减轻疼痛）。 此外，这种疼痛的辐射可能来自于 脚痛.

• 消化系统和性系统的调节：根据一些理论（在 骨病 例如），它可能与在便秘、消化系统疾病、轻微性功能障碍或月经来潮的情况下锻炼和伸展腰大肌有关。 这是因为拉伸可以促进腹部和骨盆区域的最佳血液循环，同时减少器官的压力。 请注意，目前没有可靠的科学证据来证实这些提议。 另一方面，许多治疗师和患者在整骨治疗后观察到良好的结果。

• 肌腱病：在这个水平上预防肌腱病（另一方面，虽然这些伸展运动可以带来一定程度的缓解，但它们并不能取代 偏心加强筋).

• 托马斯测试：如上一节所述，Thomas 试验阳性可能意味着髋屈肌收缩。

你什么时候应该避免拉伸你的腰大肌（为什么）？

并非所有情况或所有情况都需要拉伸腰大肌。 事实上，不适当或剂量不当的拉伸可能会加重您的病情，而不是缓解您！

让我们一起探讨选择其他治疗方式而不是拉伸的情况。

 最好避免拉伸腰大肌的 3 种情况：

• En 急性期：如果您在大腿前部或腹股沟处感到剧烈而剧烈的疼痛，则可能不建议拉伸腰大肌——尤其是以过度和静态的方式。 相反，有可能一个 相对休息 该区域是必要的，并且必须首先减少炎症（例如通过冰敷或使用消炎药）。 当然，这并不排除通过拉紧周围结构来保持活跃，只要它是在无痛且受控的环境中完成的。 一个 卫生专业人员 如果您患有急性疼痛，最适合指导您。

• 肌肉无力：如果你一遍又一遍地拉伸你的腰肌而没有成功，你的腰肌可能很弱，而且不僵硬！ 事实上，从长远来看，肌肉的弱点可以比作僵硬的感觉。 在这种情况下，患者犯了过度拉伸的错误，而最好选择特定的加强。 当然，应定期重新评估症状，以确定该策略是否提供了有益的结果。

• 腰椎前凸减少：这里的小问题，因为我们前面提到“下交叉综合征”的理论从科学的角度来看是有问题的。 但是，如果我们接受腰大肌收缩会加重腰椎前凸的解释，那么对于那些腰部“平坦”的人来说，拉伸腰大肌是不合逻辑的（因为我们希望保持腰大肌的张力，这会增加腰椎曲率！）。

6 次腰大肌伸展（作为一个进步）

我希望你现在对腰大肌有了更多的了解，并且你已经了解了适合拉伸它的情况。 例如，Thomas 测试会告诉您在您的情况下腰大肌收缩。

这里有 6 种伸展动作，你可以伸展腰肌（以及构成髋屈肌的周围肌肉）。 它们以职位的形式分组，以确保安全有效的进展：

躺着的腰肌伸展：

1. 仰卧，在下背部做一个瑜伽砖。
2. 用你的手臂，将另一侧的膝盖靠近你的肩膀，增加压力。
3. 另一条腿（要锻炼的那条）应该伸展。
4. 保持姿势30秒，重复3次。
5. 进展：站在桌子的​​尽头，让你的腿下垂。

在“骑士”位置拉伸腰肌：

1. 进入骑士位置，使治疗的腿在后面。
2. 保持躯干挺直，向前迈出一步，直到感觉到大腿前部有拉伸感。
3. 保持姿势30秒，重复3次。
4. 进展：用手拉动后腿的脚后跟朝向骨盆。 根据需要在后腿下方放置一个瑜伽博客或枕头。 

站立腰肌伸展：

1. 站立在向前弓步位置（后腿是要治疗的腿）。
2. 保持躯干挺直，向前迈出一步，直到感觉到大腿前部有拉伸感。
3. 保持姿势30秒，重复3次。
4. 进展：将你的后腿放在桌子上。

额外的拉伸技巧

• 在努力之前不要被动地做这些伸展运动。 事实上，最近的研究表明， 运动前拉伸 除了降低肌肉的拉伸强度外，还可能增加受伤的风险。

• 进行拉伸时，最好将它们与 缓慢而深沉的呼吸. 这是因为肌肉中建立的张力主要来自中枢神经系统（你的大脑）。 建议呼吸练习促进全身放松； 所以不要忘记缓慢而深呼吸，以优化拉伸效果。

• 避免久坐：无论是由于腰大肌的“收缩”，还是仅仅由于过度久坐导致的不活动，久坐不动的生活方式通常与背痛有关。 无论你是在工作还是在家里，定期变换你的位置， 挺直你的背部，简而言之，继续前进！

• 尊重渐进性超负荷的概念：如果您在“过度”活动（例如，长时间远足或慢跑后）后髋部前部疼痛加剧，则您需要采取相反的措施 调节强度和频率 你的活动。 无论是相对休息还是调整运动习惯， 卫生专业人员  可以在这个过程中为您提供帮助。

• 除了拉伸，还有其他方法可以放松腰大肌和周围的肌肉。 按摩、泡沫轴、球，所有这些方法通常由健康治疗师和在线提供。 我建议你循序渐进，因为腹部压力太大有时会 原来是危险的.

市场上有多种产品和配件可以缓解腰肌紧张。 在我们专业人士推荐的产品中，我们有：

• 指压垫

最后更新于 2025 年 04 月 16 日 / 附属链接 / 来自亚马逊合作伙伴 API 的图片

• 按摩枪

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• 泡沫轴（运动按摩轴）

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• 复杂的和 十 （电刺激）

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自然疗法怎么样？

尽管它们没有确凿的科学证据支持，但一些 天然产品 家庭疗法用于治疗各种身体疼痛，特别是因为它们具有抗炎作用。

以下是可有效控制疼痛和炎症的植物和精油的非详尽清单：

• 姜黄 : 多亏了它 抗氧化和抗炎能力 姜黄非常强大，是烹饪和治疗中最常用的植物之一。 姜黄的成分主要由精油、维生素（B1、B2、B6、C、E、K）和微量元素组成。 但正是由于其富含姜黄素和类姜黄素的成分，我们欠他们的 抗炎特性 这种香料。

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• 姜 ：除了它给厨房带来的特殊风味和催情作用外，生姜还是一种以其抗炎功效而闻名的根。 这 姜辣素 赋予它抗炎作用。 它是作用于 炎症性疼痛 与慢性关节炎症性疾病有关，包括类风湿性关节炎、狼疮、风湿性疾病等。 已经证明，这种活性元素还可以有效地作用于与关节炎和 坐骨神经. 生姜还有其他好处，因为它的钾含量高，微量元素（钙、镁、磷、钠）和维生素（维生素原和维生素 B9）丰富。

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• Omega-3s ：Omega-3 是多不饱和脂肪酸，在我们的身体机能中起着非常重要的作用。 它们由食物以三种天然形式提供：二十二碳六烯酸 (DHA)、α-亚麻酸 (ALA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。 除了对大脑和心血管系统的作用外，omega-3 还证明 对炎症非常有效. 事实上，它们有能力通过以下方式作用于骨关节炎的炎症机制 减缓软骨破坏，因此它们降低了骨关节炎疼痛的强度。 坐骨神经痛，最常与继发于 椎间盘突出, 如果定期食用，它也可以对 omega-3 做出反应。 

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• 柠檬桉树： 桉树是一种最常以凉茶或精油形式使用的植物。 她会 抗炎作用 这使它有能力采取行动 骨骼和关节疼痛 一般而言，尤其是坐骨神经痛。

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• 冬青 ：冬青是一种灌木，可从中提取非常有趣的精油。 它是芳香疗法中使用最多的精油之一。 这种从同名灌木中提取的油用于按摩 缓解坐骨神经痛 并表现得像 镇痛剂. 事实上，它提供了加热效果，因为它能够激活局部血液循环。

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结语

所以！ 本文的主要目的是为您提供有效且安全的腰大肌伸展运动。 另一方面，您必须了解，不适当或剂量不当的拉伸可能会对您造成伤害，而不是缓解您的背痛。

由于这些原因，请务必仅在您的情况需要时拉伸您的腰大肌。 也逐渐做伸展运动，如上面所教。

如有疑问，请寻求健康专业人士的帮助，他们将能够指导您并根据您的具体情况调整伸展运动。

恢复良好！