晚上难以忍受的背痛：怎么睡觉？ （9 个提示）

那些在夜间经历背痛的人都知道这种疼痛比人们想象的更严重。

有趣的统计数据： 您是否知道 80% 患有慢性腰痛的人也有睡眠问题？现在，到底是夜间背痛导致失眠，还是睡眠质量差导致疼痛加剧？两个都 ！

在物理治疗师撰写的这篇文章中，我们将分享缓解夜间背痛的姿势和技巧。我们还将讨论疼痛可以预防严重疾病（例如癌症）的情况。

需要考虑缓解的睡眠姿势

让我们首先讨论疼痛和睡眠不足之间的联系。不难想象，如果我们晚上背部疼痛，我们的睡眠质量必然会受到影响。

这就是为什么找到一个舒适的睡眠姿势非常重要，它可以优化您的睡眠，同时减轻脊柱的压力。

与普遍看法相反，本身并不一定存在“最佳”睡眠姿势。同样，不存在会自动对背部“不利”的禁忌姿势（趴着睡并不像有些人声称的那么严重！）。

另一方面，某些姿势进一步减轻腰椎的压力。当出现背痛时，我经常建议我的患者采取以下姿势之一来缓解症状。

1. 仰卧，膝盖下垫一个枕头

从本质上讲，保持膝盖稍微弯曲可以防止背部过度拱起。这会减轻椎骨的压力。

从技术角度来说，据说这个姿势将通过诱导骨盆后倾来减少腰椎前凸，从而减少椎关节的压力。

对于腰椎伸展（长时间行走、静态站立等）症状加重的人来说，这种姿势可以使人感到舒适，从而提高睡眠质量。 

2. 侧卧，两腿之间夹一个枕头

在两腿之间放一个枕头有助于减少腰部扭曲。

如果您的一条腿疼痛，最好侧睡，让有症状的腿在上面。

例如，如果疼痛向下扩散到左腿，请尝试右侧睡以保持左腿抬高。

这减少了有症状腿的负荷，有时甚至可以减少麻木。

为了增加舒适度，我的许多患者选择了膝枕，例如 策鲁茨。

3. 趴着

这可能与您过去所听到的相反。

事实上，有时有人说，以这种姿势睡觉会使脊柱过度伸展，从长远来看会对其造成损害。不必要。

此外，俯卧位（以及著名的眼镜蛇姿势）可以潜在地缓解症状，并且经常用于 麦肯齐法.

另一方面，如果趴着会加剧疼痛（如果会导致腿部放射痛，则更是如此），请务必避免趴着。

另一种方法是在胃下放一个枕头，以尽量减少过度伸展（如果感到疼痛）。如果这个姿势会造成颈部紧张，也要避免这种姿势。

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晚上背痛：是癌症吗？

当疼痛使我们无法入睡时，我们有时会想象最坏的情况。 不幸的是，互联网搜索增加了我们的担忧，尤其是在提到癌症时。

事实上，我们可以到处读到晚上的背痛可能与癌症有关。 是真的吗？ 

在担心之前，应该了解这些情况很少见，夜间疼痛可能与其他几个因素有关。 尴尬的姿势、姿势的变化、劣质的床垫和枕头，所有这些都是导致夜间背部疼痛的常见原因。 

您还应该知道，癌症通常与其他症状有关。 虽然很少见，但在以下情况下需要担心（并紧急咨询您的医生！）：

• 持续的、进行性的、非机械性疼痛： 你找不到任何休息的位置，也没有 运动方向 似乎可以缓解您的症状？ 去看看医生说明情况。
• 严重的胸部或腹部疼痛： 腰痛加剧是很常见的，但如果腹部周围疼痛过度，则表明您需要就诊。
• 持续的夜间疼痛： 如果夜间疼痛完全没有变化，则需要就诊（如果您伴有盗汗、发冷或发烧，则更应咨询）。
• 不明原因的体重减轻： 您尚未节食或开始锻炼计划，但几周内体重似乎有所减轻？立即与您的医生交谈。
• 鞍座麻醉： 如果您在该区域有任何感官障碍 会阴 （例如生殖器区域的奇怪感觉），这应该需要医生的干预。
• 近期发生的尿失禁或大便失禁： 如果您的括约肌失控，我敢希望您立即咨询！

要确定您的背痛是否可能严重， 请参阅以下文章。

还有床垫吗？

另一件可能在夜间加重症状的因素是床垫。

如果你 早上醒来很痛苦 尽管采取了适当的姿势，但您的床垫可能会加剧您的疼痛。如果您的背痛出现与更换床垫或远离舒适的床同时发生，则更是如此！

例如，我的许多病人来找我看病，他们的背痛在周末露营后更加严重！

如何选择合适的床垫？是否有一种床垫比其他床垫更好？在软、半软、硬、半硬、硬之间，有时很难选择！

当然，每个人的情况不同，可能更喜欢某种类型的床垫。这也是为什么有针对每个人的个性化“定制”床垫的原因。这些床垫显然是最好的选择，但你必须有办法。

除了“定制”床垫之外，我们还应该优先考虑什么类型的床垫？一些研究表明，有一种床垫可以减少醒来时的腰痛和残疾。与普遍的看法相反，这不是床垫软或硬的问题，而是床垫的问题。 半硬!

软床垫的问题是骨盆可能下垂，并可能使脊柱处于不舒服的位置（例如过度扭曲）。至于硬床垫，它们不能充分支撑脊柱，这会增加僵硬。

因此，我建议您使用半硬床垫来优化您的夜间睡眠。 在一项研究中，腰痛患者对半硬床垫进行了 28 天的测试， 减少 48% 的腰痛，以及睡眠质量提高 55%。 

睡眠不足的后果

现在我们已经解释了腰痛和睡眠不足之间的关系，让我们尝试解释一下反比关系：夜间睡眠不足如何使我们的腰痛恶化？

您可能已经意识到睡眠不足会导致易怒、压力和导致抑郁。你猜怎么了 ？多项研究表明，这些因素也与慢性腰痛有关。

因此，我们进入了一个恶性循环，背痛使我们无法睡好，这使我们无法获得良好的恢复性睡眠，从而影响我们的日常生活和压力水平，从而使我们无法很好地治愈背痛……做。你明白了吗？

晚上睡得更好的9个技巧

因此，找到优化睡眠习惯的方法至关重要。这肯定会帮助您更好地治愈背部，更不用说对您生活的其他方面的好处了。

因此，如果您发现自己睡眠不足，或者在夜间醒来，请考虑以下事项：

1. 睡前至少一小时关掉电视。
2. 将手机置于“夜间”模式。
3. 避免在睡觉前查看电子邮件。
4. 睡前不要喝大量的水，否则你会醒来好几次去上厕所。
5. 睡觉前把最后一刻的想法写在纸上，让大脑休息并应对第二天的问题。
6. 保持房间黑暗，避免低温，否则会降低疼痛耐受性。
7. 睡前进行轻度运动可以帮助减少压力荷尔蒙，让您睡得更安宁。
8. 如果您需要在白天小睡，请尽量缩短小睡时间，以免影响您的睡眠周期。
9. 睡前要注意大餐，以免影响消化，从而使您无法安然入睡。

结论（带回家的信息）

我希望您现在对睡眠和背痛之间的关系有更多的了解。如果您患有背痛，请不要忽视您的睡眠习惯，否则您的恢复可能会减慢。

如果您的背痛让您晚上无法入睡，请尝试建议的姿势，然后重新评估它们对您的症状的影响。相反，如果您的症状以晨僵的形式出现，则可能是您的床垫造成的。考虑使用半硬床垫来优化您的夜间睡眠。

最后，养成良好的睡眠习惯（如上面提到的9个习惯），让你睡得像婴儿一样，醒来时感觉良好和健康！

恢复良好 ！

资源