拉直你的弓背：物理治疗师的 6 个技巧（练习）

文章审核通过 Ibtissama Boukas 博士, 专攻家庭医学的医生 

人们常说，最好挺直背部，以避免腰痛。自然，那么您正在寻找减轻驼背（驼背）的运动吗？ 

可以肯定的是，挺直你的背部会让你看起来更优雅（特别是想想芭蕾舞演员！）。 另一方面，姿势和背痛之间的联系比您想象的要复杂得多。

在下面的文章中，我们将阐明您的姿势与背部疼痛之间的联系（您会感到惊讶，我警告您！），然后再向您解释伸直背部如何改善您的状况。 我们还包括矫正练习，以及将良好姿势练习融入日常生活的技巧。

对背部挺直的误解

许多人仍然认为不良姿势是背痛的主要原因。 或者任何肌肉或骨骼失衡（背侧后凸, 脊柱前凸, 脊柱侧弯等）将对您的痛苦负责。

这是一个神话！

在这一点上， 没有科学研究 研究姿势和腰痛之间的关系并不能得出一个明确的结论，即懒散的姿势是导致腰痛的原因。 下肢的长度也是如此。 或后凸或腰椎前凸的程度。

你想知道 因素 在研究中经常与腰痛相关？ 这 睡觉中， 应力中， 缺乏体育锻炼的， 卷烟，工作满意度，甚至根据一些研究的教育水平！

那为什么要挺直他的背呢？

我能理解你的困惑. 你一直认为你的“不良姿势”是你背痛的罪魁祸首。 你经常被告知（包括医生和治疗师！）它是。

您还会告诉我，当您挺直背部或“纠正姿势”时，您的疼痛减轻了。 此外，由于您花更多时间在工作上，您的背痛可能会恶化（对于那些久坐不动的工作，我的意思是！）。

是的，没精打采有时会导致背部、肩部疼痛， 中后卫 ou 肩胛骨之间. 但这并不一定是因为这个姿势导致 椎间盘突出, 脊柱侧弯, 腰椎关节炎, 退化 或其他伤害。

此外，我保证即使你整天坐得笔直，随着时间的推移，你仍然会出现背部问题。

Pourquoi？ 因为问题不是“坏”的姿势，而是长时间的姿势导致的运动缺失，缺乏身体活动，和久坐的工作。

你看，坐姿通常与头部向前突出、肩膀滚动和驼背有关。 在这种情况下，挺直你的背部会让你摆脱以前的姿势，这将有助于身体保持活跃（还有增加血液循环、组织氧合、关节润滑等的额外好处！）。

这正是为什么 定期整顿很重要. 在接下来的部分中，我将向您展示伸直背部的练习，以及将这种良好练习融入日常生活的 6 个技巧。

如何让你的背部挺直？

让我们回顾一下经常被指责为不好的姿势：

• 头向前抛
• 卷肩
• 无精打采的回来
• 下背部下垂

现在我们了解了为什么这些长时间的姿势并不理想，让我们应用以下概念：为了重新平衡施加在组织上的力，有趣的是 身体发现自己“固定”的反向运动.

考虑到这一点，第一个选择是使用下背部支撑。 这些支撑允许通过增加脊柱前凸来自然拉直脊柱，以及对腰部区域的自然支撑。

它们有不同的形状和纹理，如果谨慎使用会很有用。 另一方面，如前所述，这种被动策略肯定会纠正下垂的姿态，但不是问题的主要根源。

因此，建议尽可能多地活动，以保持脊柱活动。这里有一系列的练习，可以伸直脊柱，探索新的关节范围，并以某种方式纠正许多人长时间坐着的姿势。

如果您有办公桌工作，它们是理想的选择，尤其是因为您可以在休息期间定期进行（它们不需要任何设备！）。

宫颈回缩

1. 坐下，保持头直。
2. 将下巴水平向自己的方向缩回，打造“双下巴”。 （通过保持视线水平，避免头部过度向下倾斜）。
3. 回到初始位置，确保避免将头向前甩得太远。
4. 重复十次，根据您的舒适度调整运动范围。

背部延伸

1. 坐下，头和背部挺直。
2. 用手抓住脖子后部，保持肘部朝前（如图所示）。
3. 在同一个动作中，肘部向上，背部伸展，头部向后。
4. 慢慢回到初始位置。
5. 重复十次，根据需要休息。

肩胛骨回缩

1. 坐下，头和背部挺直。 把你的手臂向前。
2. 在同一个动作中，将手臂和肩膀向后拉，挤压肩胛骨 3 秒钟。
3. 回到初始位置。
4. 重复十次，根据需要休息。
5. 进展：使用治疗性橡皮筋增加阻力。 

重复站立伸展（来自 McKenzie 方法）

1. 靠墙站立，手臂呈 90 度角，肘部靠墙。 双腿张开与肩同高。
2. 在同一个动作中，通过弯曲下背部使骨盆向前。
3. 回到起始位置。
4. 重复大约十次，确保逐渐进行，并监测您的症状。
5. 这是一个练习 麦肯齐法. 如果您观察到良好的结果，我建议您咨询专业的 McKenzie 治疗师，以便他可以根据您的具体情况进行此练习。

 

6个技巧让你的背部挺直

好吧，挺直你的背部不是火箭科学。 前面提到的练习肯定会帮助你挺直你的脊椎。 问题是我们总是忘记纠正我们的姿势，或者更确切地说是摆脱以前的姿势来保持我们的身体运动。

这里有 6 个提示，可以鼓励您在白天直起身子。 从长远来看，这些好习惯会有 对您的背痛产生积极影响，除了让你看起来更优雅！ ：

1.设置闹钟

我经常向患有背痛的患者重复这个建议。 在您的手机上设置一个闹钟（最好以振动的形式，以免打扰您的同事），以提醒您每 1-2 小时换一次位置。

是的，我知道，我们有时会专注于我们的工作，甚至是在开会期间，但您的背部健康应该是第一位的！ 利用这个当之无愧的休息时间伸展双腿或喝一口水。

2.戴上手链

这是一个非常简单的技巧，可以提醒您直起身子。 戴上你通常不戴的手镯（我们称之为“姿势手镯”！）。 白天每次看到它，都需要密切注意自己的姿势，并改变姿势（例如通过挺直脊椎）。

对于精通技术的人来说，亚马逊上什至有特殊的手表可以定期提醒你改变姿势、直起身子，甚至从椅子上站起来。

3. 在屏幕附近放一张便条

有点像手环，在电脑附近显示一张便条可以作为记忆辅助工具，从而提醒您秩序。 由于它靠近您的屏幕，因此您会经常看到此注释，鼓励您伸直身体 脊柱 并允许自我成长。

4. 调整你的工作站

您还可以改变外部环境，尽量减少处于静态位置的时间，并鼓励自己定期挺直背部。 以下是一些可以帮助您的配件：

• “站立式办公桌”或站立式办公桌： 站立的好处是你可以减少呆在原地的时间。 此外，这些桌子通常是可调节的，可以让您在坐姿和站姿之间交替。

• 瑞士球： 是的，许多员工使用这些大型弹跳球来保持动态和刺激的坐姿，此外还不断鼓励您挺直背部。

  

5. 深呼吸

整合 呼吸练习 深度会迫使你挺直背部。 事实上，为了自然优化通风，您需要自我扩大并打开胸腔。

这将伴随着增加 腰椎前凸，并减少 背侧后凸，并减少腹部压力。

简而言之，深呼吸将帮助您改变之前建立的姿势模式，更不用说呼吸带来的其他肺部和心血管益处。

6. 神经本体感觉录音

你知道本体感受贴扎吗？ 这些粘在皮肤上的松紧带经常用于物理治疗（理疗）和骨关节炎。

好吧，不幸的是，一些治疗师将奇迹和夸张的特性归因于它们（例如解除肌肉抑制或激活循环）。 这并不完全正确。

另一方面，这些频带可以提供有趣的本体感受反馈。 让我解释。 如果带子以某种方式放置，当肩膀卷起或背部下垂时，您可能会感到轻微的紧张。 这可以鼓励我们直起身子，并作为姿势提醒。

结语

所以！ 我希望你现在明白，背痛不仅仅是保持脊椎挺直。 不可否认，挺直背部有几个好处，但永远不要忘记，最重要的是避免静止不动和静止的姿势。

最佳姿势？ 这是一个会让你摆脱前一个的！ 请记住在工作日期间定期移动（例如通过应用本文中提到的练习和技巧！）。 最重要的是，请记住...

运动就是生命！！！