慢性腰痛：如何摆脱它？

文章审核通过 Ibtissama Boukas 博士, 专攻家庭医学的医生

慢性腰痛，因为它影响生活的几个领域，对那些受影响的人来说是非常致残的。

在本文中，我们涵盖了几种旨在治疗慢性腰痛的策略，无论是从身体、心理甚至社会的角度。

慢性腰痛和社会孤立

在提及治疗慢性腰痛的策略之前，有必要了解其对受影响者生活的影响。

背痛影响日常生活，并可能导致社会孤立。 不幸的是，我们经常不得不牺牲某些活动，冒着看到我们的痛苦增加的风险。 您不愿与朋友一起去餐厅，因为久坐会很不舒服。 你取消了周五的保龄球，因为你认为你的背部会被锁住。 您试图去健身房，但最终取消了您的会员资格，因为锻炼使您的症状变得更糟。

由于总是取消你的郊游，你所爱的人与你的联系越来越少。 要么是因为他们厌倦了你不断的拒绝，要么是因为他们想“保护”你，让你远离麻烦。 他们认为你会背痛，并决定不邀请你参加下一次社交活动。 所以你开始孤立自己，退缩到自己里面。 你感到被贬低，被遗忘。 你不再离开家，也不再想做任何事。

你认识你自己吗？ 如果是这样，是时候采取行动了，不要因为背痛而陷入社会孤立的恶性循环！ 不幸的是，腰痛与抑郁症密切相关，我们必须不惜一切代价找到解决方案来解决这个问题。 考虑以下选项来改善这种情况：

 

避免社交孤立的 5 个技巧：

 

1. 确保您的亲人了解您的情况：

通常你的朋友和家人会试图“过度保护”你。 当他们建议您尽可能多地休息时，他们显然是善意的。 让他们明白您需要移动以理清思路并改善背部状况。 如果可能的话，自己做家务，比如比平时多休息。 另外，告诉你的亲人他们的精神支持对你有多重要。 背痛伴随着你可能试图隐藏的脆弱性。 你沟通得越多，你就越能避免可能导致社会孤立的误解。

2. 寻求调整你的活动而不是放弃它们：

例如，为您的背部选择有更舒适椅子的餐厅。 或者，与其拒绝和朋友一起打网球，不如在下一场有组织的比赛中担任裁判。 简而言之，要知道总有可能找到让您参与社交活动的折衷方案。 当您遭受背痛时，换气并改变主意至关重要。 您的朋友会感谢您所做的努力，并感谢您的光临。

3. 不要忽视你的社交和家庭活动：

老实说，以您有背痛为借口拒绝一项活动或家务活是很诱人的。 但是，不要忘记您的责任……即使这意味着在周末拜访您的岳母！ 义务的消失往往是社会孤立的第一阶段。 不要小看它，因为它往往是与亲人逐渐失去联系的前奏！

4. 准备接受不时的批评

这个建议是一个病人让我添加它。 不幸的是，并不是每个人都是仁慈的，有些人甚至可能认为背痛的人是一种负担。 显然，这是一种不公平、毫无根据的态度，但却是不容忽视的现实。 而社会孤立的原因往往是最让人难以接受的。 再一次，必须就这个问题交流自己的意见，以限制因孤立而产生的孤独感。 最重要的是，要知道你不对自己的痛苦负责。

5. 与志同道合的人相处：

CHEZ 隆巴菲特工作室，上下文允许背痛的人互相帮助和激励。 在参加团体锻炼课程时，我们的客户会相互负责。 例如，与同样抱怨腰痛的人进行体育锻炼。 此人将了解您的情况，并能够为您提供必要的同理心和道义上的支持。 另外，在论坛上分享您的经验。 除了帮助其他背部患者，写下你的想法会帮助你更清楚地看到事情。 

慢性腰痛的解决方案

设定目标

谁说结构说目标。 更具体地说，有必要设定目标以可视化隧道尽头的光，并庆祝我们的成功（无论多么小！）。 这一步是必不可少的，不应掉以轻心。 在本节中，我们讨论 “智能”方法，以及如何使用此工具治疗您的背痛。

我对患者目标的体验

 

“先生。 患者，您对腰痛的目标是什么？”

我向所有向我咨询背痛的患者提出这个问题。 猜猜我 99% 的时候得到的回应是什么？

“当然是为了减轻痛苦！”

我知道。 如果你有背痛，你最大的愿望就是停止痛苦。 明显地。 这也是我对所有患者最大的心愿。 另一方面，绝大多数咨询的患者已经习惯了偶尔的腰痛。 问题是当这些痛苦影响我们的日常活动，并阻止我们做我们喜欢的事情时。 这时候我们决定 负责 和 请教. 出于这个原因，在设定个人目标时，我总是要求我的患者超越痛苦。 此外，由于疼痛是主观的（即每个人都是独一无二的），我很难在我作为物理治疗师/物理治疗师的工作背景下评估客观进展。

这也是我与患者一起使用“SMART”方法来明确目标和期望的原因。

“SMART”目标，究竟是什么？

为了更好地定义目标，我们可以使用首字母缩略词“SMART”这在管理和人力资源领域非常流行并且经常使用。 SMART（或英语中的智能）是一种助记工具，用于描述我们想要以最清晰、最容易理解和可实现结果的方式表达的目标。 它基于激励和参与的指标，这些指标大大增加了成功的机会。

首字母缩略词“SMART”关于您的目标可以定义为：

S: 你的目标应该是 S具体的，也就是说，它必须根据你的需求进行个性化。 想想你喜欢的、让你快乐的事情。 你的目标也应该很简单，因为复杂性通常会减慢决策和行动的速度。 最后，确保您的目标明确，以便向所有人（包括您的医生和治疗师）解释。

M:  你的目标应该是 M可衡量的，也就是说，必须可以量化或限定它。 多久，多少次，简而言之，显然有必要能够确定您的目标是否在未来实现。 为什么选择一个指标却无法评估所做努力的结果？

A: 你的目标应该是 A可接受的，也就是说，它必须足够大和雄心勃勃，才能代表挑战。 你有梦想的权利。 理想情况下，这将增加您实现目标的动力。

R: 你的目标应该是 R现实，也就是说，我们的期望也必须现实，否则你可能会失去前进的欲望。 这种现实主义是互补的，并且与前一点有细微差别，即你的目标必须代表一个重大挑战。 一切都是为了平衡...

T: 你的目标应该是 T时间上定义的，也就是说有时间限制或有期限。 不要使用诸如“尽快”之类的模糊术语，否则会失去清晰度。

如何应用“SMART”方法？

当我向我的患者解释“SMART”目标的概念时，总会有很长一段时间的沉默。 确实，要找到如此完整的目标并不容易，而这项工作必然需要长时间的反思。 如果你在寻找目标时遇到困难，想想你因为背部而不得不限制的活动。 做其中之一 体力活动 是设定目标的绝佳起点！

另一个关键点是把你的目标写在纸上。 事实上，有书面目标的事实首先可以清楚地识别它们。 此外，这将使您对这些目标负责，并更好地与您周围的人和跟随您的卫生专业人员进行沟通。 这是完全相同的概念，可以应用于 每日日志.

应用于背痛的“SMART”目标示例

 

以下是来自我的背痛患者经验的“SMART”目标示例。 请注意这些目标的全面性。

确实，必须理解，目标不能含糊不清，在这种情况下，将无法确定将来是否已实现。

 

“我计划在 3 个月内每天和我的伴侣在房子周围散步 30 分钟以维持我们的关系，之后无需服用止痛药。”

“我打算在两周后回到我的秘书工作岗位，确保每两个小时从椅子上站起来，按照我的物理治疗师的规定进行锻炼，以免感到腰部紧张。”

“我打算在儿子和妻子一起去电影院的同时照顾年幼的孩子，和我的孙子们一起做 3 个小时的地板活动，而不会让我的背部卡住。”

“我打算恢复 高尔夫球 在夏季的一个月内，通过完成一个 9 洞而不会在赛后感到腿部疼痛。”

你的“SMART”目标

到你了。 我邀请您设定 5 个目标，重点是管理您的背痛。 花时间反思。 目标完成后，我邀请您保持它们可见（例如在您的墙上，或靠近您的计算机屏幕）。 随时与您的朋友和亲人分享。 此外，请告知您的医生和/或治疗师这些目标，以便他在治疗方法中考虑这些目标。

我克服背痛的“SMART”目标：

请记住，没有错误的答案，这些目标旨在帮助您。 它们会给出清晰的说明，然后引导您走上治愈之路。 该模型可用于您生活的所有领域，无论是工作中的项目，还是 减肥计划等等。

积极的生活方式

在这个部分，我们介绍了从积极的生活方式中获得最大益处来治疗慢性腰痛的 5 种策略。

如果您患有背痛并且正在阅读这些内容，我强烈建议您随着时间的推移跟踪病情的演变。 监测症状的一个简单方法是每天写日记，详细记录与腰痛相关的某些因素（见此 页 指导你写日志）。 日记还可以突出与背部问题有内在联系的情感方面，不幸的是，许多人低估了这一点。

看到结果的最好方法是坚持你的锻炼计划。 因此，保持积极性至关重要。 一定要找到一些有趣的东西，同时为您提供改善背部状况所需的好处。 例如，使用群能 和/或教练可以帮助实现我们的长期目标。 几位客户在 隆巴菲特工作室 报告说，仅团体效应就促使他们参加会议。 对于其他人来说，系统地将一天中的前 5 分钟分配给移动例行程序是不偏离这种做法的一种方式。 无论如何，找到一种方法，不要在此过程中阻止你的好习惯！

拿着一个 j日志

当您患有腰痛或慢性疼痛时，不适和绝望是几乎每天都会影响我们的感觉。 我们不断根据自己的症状调整日常生活，即使这意味着牺牲某些社会和 体育. 

不幸的是，很难跟踪慢性疼痛的演变，因为它们存在。 作为一名物理治疗师，我的许多患者告诉我，他们难以确定自己的疼痛，甚至难以识别影响其症状的活动。

正是出于这个原因，我建议他们为慢性疼痛写日记。 通过本节，我们将介绍每天写日记以更好地了解您的背痛的好处，当然还可以增加其康复的机会。 

背痛的日记有什么用？

 

日记是您在纸上写下某些冒险经历和个人感想。 除了客观数据外，添加个人印象以识别与此类事件相关的情绪也很重要。

理想情况下，最好定期更新您的日记以从中获得最大收益。 我的一些患者每天更新它，而其他人更喜欢每周填写一次。

在腰痛的情况下，日记可以涵盖与疼痛和日常活动相关的几个方面。

背痛时记日记有什么好处？

日志的目的是描绘他的状况的全局和个人画像。 对于健康专业人士来说，除了每天评估腰痛的影响外，它还可以让您跟踪患者的演变。 具体来说，这里列出了写日记以更好地治疗腰痛的好处：

1. 更好地了解他们的疼痛和症状趋势

患者在腰痛的复杂过程中感到迷失的情况并不少见。

是什么增加了他的痛苦？ 是什么减少了它？ 我们能否得出导致我们痛苦的结论和/或关键动作？

当我们写下与我们的症状相关的某些元素时，我们能够更好地理解是什么解释了我们的腰痛。

2.随着时间的推移跟踪您的病情进展

显然，背部疼痛的主要目的是变得更好。 通过在纸上记录他腰痛的进展，我们可以确保事情进展顺利。

此外，当我们意识到情况停滞不前，或者 - 更糟 - 正在恶化时，我们可以尽快纠正这种情况。

 

3. 改善与您的医生或治疗师的沟通

如前所述，我的许多患者在过去几周难以记住他们的症状和演变。

当患者向我展示他们的日记时，我能够更好地了解病情，并提供更合适和有效的治疗。

4. 意识到与腰痛相关的情绪影响

 

背痛与抑郁症密切相关。 毕竟，我们生活的许多方面都受到腰痛的影响。

与他的病情相关的情绪影响值得探讨，特别是因为它间接导致了患者的症状。 此外，以书面形式表达您的情绪可以对人产生治疗益处。

5. 激励采取必要的措施来优化恢复

该杂志的最终目标是帮助您变得更好。 通过更好地了解您的疼痛并确定一般进展，您可以更好地指导治疗计划。

如何处理你的日志？

 

制作日志主要是为了帮助您忍受背痛。 另一方面，您的医生或治疗师也可以为您提供适合您病情的支持和建议。

它也可能使像您一样与慢性腰痛作斗争的其他人受益。 以下是对您的日志采取的一系列操作：

 

“日记也可以帮助您的医生或治疗师为您提供适合您病情的支持和建议。 »

• 定期查看您的日记以观察进展并更好地了解您的背痛
• 与您的亲人分享日记，以便他们更好地了解您的现实。
• 与您的医生和治疗师分享您的日记，以指导和优化治疗计划。
• 在线发布您的论坛（例如，在我们的论坛上匿名）以与他人分享您的经验。

对于她的背痛，日记应该是什么样的？

 

有几种方法可以写日记。 老实说，没有最好的方法来写日记，只要它与你相关。

理想情况下，它应该包括客观因素，例如疼痛强度、随时间的进展、与疼痛相关的活动等。 它还应该包括人文和情感成分，以使期刊更加个性化。

最后，日记应该包括短期和中期目标，以及克服腰痛要遵循的具体行动计划。

以下是我经常提供给患者的期刊示例：

有正确的态度

作为一名物理治疗师，多年来我已经看到治愈慢性腰痛是可能的。当然，存在多种治疗方法，有时甚至需要下定决心 渗漏 或手术。 但除了这些治疗方法之外，  我发现那些看到自己的状况有所改善的人有 5 个特定的特征。

这些不一定基于腰椎区域受累的严重程度。 尽管看起来令人惊讶，但我已经看到患有非常大的 L4-L5 椎间盘突出的人恢复了他们在背部问题之前练习的运动。 相反，一些在 MRI 上先验有“最小”损伤的患者看到他们的病情逐渐恶化。

在本节中，我分享了慢性腰痛患者的 5 种态度。

 

态度#1：试着了解你的背痛

我经常重申，知情的患者会大大增加他康复的机会。 作为一名治疗师，我一直很感激那些问我很多问题的病人。 只要患者对自己的病情有更好的了解，这种更广泛地了解的愿望就会结出硕果。 这意味着他知道什么对他的背部有好处，什么是坏的，应该优先考虑或避免什么等。

不幸的是，许多患有慢性腰痛的患者告诉我，在遵循互联网上的建议后，他们的病情恶化了。 在信息过载的时代，验证所发现信息的可靠性至关重要。

这也是 Lombafit 以通过提供可靠、有效和经过验证的建议来普及背痛为使命的原因。 我们的教育文章 et 我们的在线指南  让背痛的人对自己的健康做出正确的决定。

 

态度#2：寻求帮助

让我告诉你关于塞巴斯蒂安的事。 当我几个月前治疗过的这个病人告诉我他的故事时，我不禁发出一声沮丧的叹息。

在咨询之前，Sébastien 患有慢性腰痛数年。 显然，他和其他人一样认为他的痛苦“会随着时间的推移自行消失！”。 当他发现自己的病情没有好转时——相反，他早上起床越来越困难！——他决定采取行动。

不，Sébastien 还没有选择咨询专业人士——还没有！ ——他选择了“自然和替代”的策略。 所以他尝试了精油、粘土应用、卷心菜叶等等！ 当然，这些老派的技巧有时可以提供一定程度的缓解，但它们并不是解决背部疼痛的真正方法。

如果您像 Sébastien 一样患有慢性腰痛，让我告诉您一些事情。 您等待的时间越长，您的病情就越难以治疗！ 事实上，慢性疼痛通常在中枢神经系统水平上“结晶”，以至于需要更多的努力和刺激才能减轻。

您应该知道的另一件事是，不同治疗方案提供的安慰剂效应不应与解决您的背部问题相混淆。 专家将能够指导您完成腰痛的复杂过程。 专家是一次又一次地看到您的状况，知道您需要什么才能变得更好，并且知道要避免的陷阱的人。 为什么不享受呢？！

态度#3：积极主动

永远不要忘记，您是康复的主要参与者。 即使您有医生或治疗师跟随您，您仍然对自己的身体负责（以及您对身体的所作所为！）。

不要 100% 依赖于你的“魔法”之手 整骨 或按摩治疗师来缓解您的背部疼痛，并尽可能多地移动。 害怕运动，也称为 运动恐惧症，从长远来看，还会使您的病情恶化！

将治疗性锻炼纳入您的日常生活中，不仅可以减轻您的症状，还可以防止未来复发。 我的几位患者的症状有所改善，他们遵循了一项针对背痛的锻炼计划。 （喜欢他们，得到你的 21天免费课程 为您的背部整合渐进式和安全的锻炼。）

有些人会说他们已经尝试过锻炼，但没有发现症状有任何不同。 没那么快！ 当然，一切 执行不力的运动 - 或错误的剂量 - 可能不仅没有任何好处，甚至可能使您的疼痛更加严重！

相反，长时间休息的影响 从长远来看，危害更大。 正是出于这个原因，我经常建议患有背痛的人进行一次 卫生专业人员- 至少是第一次 - 这样他们就可以在安全有效的环境中训练。

 

态度#4：坚持

这是我在实践中经常遇到的一个典型情况：

苏菲一觉醒来 腰痛. 由于病情没有改善，她最终接受了咨询。 经过几次结合按摩的疗程后， 演练 和建议，她感觉好多了。 2 周后，她逐渐恢复日常活动。 显然，她向我发誓，从现在开始她会非常 注意他的姿势，她将减掉几磅多余的体重，并且她将加入健身房。 所以我请他离开，给他一些建议和练习，以保持他所学的知识。

猜猜几个月后谁会因为同样的情况回来看我？ 是的，是的，索菲，因为她再次因腰痛醒来。 猜猜谁忘记了锻炼，减掉了多余的体重，并注意了他们的姿势？...

患有慢性腰痛的人犯的第一个错误是一旦停止疼痛就停止照顾他们的背部。 相反，鉴于没有炎症和/或肌肉痉挛，这是最大化稳定肌肉力量、提高活动能力和灵活性等的理想时间。

在急性期（以下 腰痛 例如），我们必须优先控制症状，这常常使我们无法解决问题的真正原因。

我经常看到的另一个错误是希望立即看到结果的患者不耐烦！ 请记住，如果您的疼痛不是一夜之间出现的，它也不会在一夜之间消失！

它需要 多久能痊愈， 背疼？ 我经常告诉我的患者，有时您必须等待 4 到 6 周才能看到具体的结果，尤其是在您患有慢性腰痛的情况下。 因此，如果您认为自己已经达到治疗平台期，请三思而后行，并记住背痛是一种需要大量精力、动力和一致性的疾病。

态度#5：采取积极的态度

好吧，我不会用另一种神秘或深奥的理论来让你厌烦。 无需谈论正能量和振动，或吸引力法则。 但我向你保证，你表现出的态度 与您的背部问题有关，您的恢复有很多。

问自己以下问题：“我真的相信自己有康复的机会吗？ 我是否看到自己有一天醒来时没有疼痛，做我喜欢的活动，而不受背部的不断限制？

如果答案是否定的，你期望如何 实现你的目标?!

从背部康复的患者是那些一直相信自己有康复可能性的人。 这种信念以积极的态度表现出来，并导致旨在治疗其病情的具体行动。

这不仅仅是做梦，或者希望痛苦会奇迹般地消散。 积极的态度可以让你在遇到困难时保持希望。 背痛是有害的，相信我，会有起起落落的！

积极的态度意味着永远不要对自己变得更好的能力失去希望。 它是相信自己和一个人治愈的可能性。 这种态度可以发展，有时需要帮助 卫生专业人员 （医生、治疗师，有时 心理学家).

额外：戒烟

本部分仅适用于吸烟者。 显然，我不是来给你讲课的（你已经有好几个朋友或家人了！）。 但我想让你知道，吸烟会对背部疼痛产生影响，从而减缓你的康复速度。 让我们来看看为什么吸烟会对您的下背部状况产生负面影响的一些原因：

钙吸收减少

吸烟会降低骨密度并减少肠道对钙的吸收。 因此，这会增加长期骨质疏松症的风险（骨骼变得更加“多孔”）。 这使得色谱柱更加脆弱，因此断裂的风险更高。

咳嗽引起的背痛加剧

由于吸烟会导致咳嗽，因此也会增加鞘内压力以及椎间孔（椎骨之间的空间）神经的压力。这也会导致脊柱肌肉痉挛。

椎间盘恶化

与不吸烟的人相比，吸烟会加速椎间盘的退变。从长远来看，这可能会间接导致潜在症状的椎间盘突出。它还增加了腰椎不稳定的风险，这主要是由于支撑脊柱的韧带退化造成的。 （福格尔霍尔姆等人，2001）