脊柱骨关节炎，也称为 小关节骨关节炎 ou 腰椎关节炎，可导致慢性疼痛和日常运动受限。幸运的是，适当的锻炼可以帮助缓解这种疼痛并改善背部的活动能力。
在这篇文章中，我为您提供 四个简单的练习 但对腰椎骨关节炎患者有效。
我的名字是阿纳斯，物理治疗师，我将指导您完成这些动作。请务必读到最后，我将给您带来惊喜，帮助您进一步控制疼痛。
什么是脊柱骨关节炎？
脊柱骨关节炎是椎关节软骨的进行性磨损。它会影响灵活性并导致下背部区域疼痛、僵硬和神经刺激。
这些症状可能会限制您的日常活动，但是 好消息 是有一些练习可以通过减轻疼痛和增强脊柱周围的肌肉来提高您的生活质量。
缓解腰椎骨关节炎的运动
1. 猫和骆驼练习（脊柱动员）
这个练习允许 活动脊柱 和调整动作 取决于你的疼痛。
- 起始位置： 在舒适的表面上四肢着地（使用瑜伽垫保护膝盖）。
- 移动 ： 交替弯曲背部（像猫一样）和拱起脊椎（像骆驼一样）。
- 维护： 选择最能减轻您压力的运动（屈曲或伸展）并保持该姿势 5 秒钟，然后返回中立位置。
- 重复次数： 根据耐受程度重复此动作 20 次。
这项练习非常适合 缓解疼痛 通过轻轻活动脊柱与骨关节炎有关。
2. 将膝盖拉向胸部
这个运动有助于 伸展下背部肌肉 并缓解下背部区域的紧张。
- 起始位置： 仰卧，膝盖弯曲。
- 移动 ： 抓住一条腿，轻轻地将其拉向胸部。保持这个姿势 5 秒钟。
- 瓦里安特（Variante）： 如果这太容易，请伸展另一条腿以增加腿部的伸展度 髋屈肌.
- 重复次数： 完成 20 次重复（每侧 10 次），如果感觉臀部有紧绷感，请调整角度。
这个练习可以让你伸展你的下背部 和 缓解腰痛.
3. 躯干旋转
躯干的受控旋转对于保持 功能移动性 你的脊柱。
- 起始位置： 仰卧，膝盖弯曲，脚踝和膝盖并拢。
- 移动 ： 将膝盖向右旋转，同时将手臂向左拉，使脊柱扭转。保持该姿势5至10秒，然后返回初始位置。
- 重复次数： 重复20次，两侧交替。
这个练习有助于 伸展和活动 脊柱，同时减少僵硬。
4. 桥牌练习
强化核心肌肉对于 稳定脊柱 并预防未来的痛苦。
- 起始位置： 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 移动 ： 缓慢地将臀部抬离地面，形成桥形，保持该姿势 5 秒钟。
- 进步： 如果难度更大，请在抬起臀部后抬起一条腿，然后回到起始位置。
- 重复次数： 重复 20 次（两组，每组 10 次）。
这项练习加强了 躯干肌肉 和下背部，有助于 稳定椎骨.
何时以及如何进行这些练习？
这些练习可以进行 每天一次，最好是在早上激活血液循环并润滑关节，或者在晚上帮助减少僵硬。
目的是 定期练习 这些动作可以保持脊柱的灵活性和活动性。
提示： 如果运动时感到轻微疼痛，请休息一下。如果休息后疼痛消失，则可以小心地继续。但是，如果疼痛持续存在，请停止锻炼并咨询医疗保健专业人员。
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结语
脊柱骨关节炎可能会带来疼痛和致残，但通过将这些练习纳入您的日常生活中，您可以减轻症状并恢复活动能力。请记住 规律性是关键 从长远来看改善您的状况。
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感谢您的阅读并祝大家康复愉快！
参考文献
阿尔弗雷德·盖尔霍恩 , 杰弗里·N·卡茨 et 普拉迪普·苏瑞 （2012）。脊柱骨关节炎：小关节。发表于 自然评论风湿病学.
我叫阿纳斯·布卡斯 (Anas Boukas)，是一名物理治疗师。 我的使命？ 在疼痛恶化并变成慢性病之前帮助那些正在遭受痛苦的人。 我还相信，受过教育的患者会大大增加康复的机会。 这就是我创建的原因 健康福乐集团，一个医疗站点网络，与几位卫生专业人员合作。
我的旅程：
蒙特利尔大学学士和硕士学位 , 物理治疗师 CBI健康,
物理治疗师 国际物理治疗中心