Mckenzie方法的5个练习（解释）

背痛的老年妇女在做麦肯齐法的伸展运动
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您听说过麦肯齐方法治疗背痛，并且想尝试由该技术衍生的练习来缓解您的症状。

让我们从澄清一些非常重要的事情开始！ 为了能够有效地使用 McKenzie 方法，您必须不惜一切代价事先确定您的“优先方向 ”。 这是一个允许特定和适应的运动方向，让您缓解症状。 大多数情况下，最适合缓解腰痛和/或减少疼痛辐射的是伸展或屈曲运动。

通常，需要专业人士的评估才能从 McKenzie 方法中获得最大收益。 这将能够确定可以帮助控制症状以及进行锻炼的运动方向。 

注： 从理论角度（定义、益处、禁忌症等）熟悉 Mckenzie 方法， 请参阅以下文章.

扩展练习

如果拉伸可以改善您的状况，这里有一些 McKenzie 治疗师经常建议的练习。 它们根据力量进展进行分类，也就是说，从对腰部区域的约束最小到最具侵略性。 如果有疑问，请按顺序进行练习，确保监测您的症状。

斯芬克斯

  1. 趴着开始。然后，用肘部抬起身体，使下背部稍微拱起。
  2. 如果这个姿势可以忍受，尝试保持 1 分钟，然后回到起始姿势（俯卧）。

注： 如果您感觉疼痛加剧，请减少活动范围并重新评估您的症状。任何不适都会在短暂的休息后消失。

注： 如果您感到腿部放射痛，那么您的首选方向可能不是伸展。那我建议你咨询一下。

俯卧位伸展

  • 1. 俯卧，双手与肩齐平（就像要做俯卧撑一样）。
  • 2. 用手推，使上躯干上提，下背部拱起。 尽可能提高。
  • 3.重复伸展动作10次，尝试逐渐升高。
  • 注意：再次强调，如果您感觉疼痛加剧，请减少活动范围并重新评估您的症状。任何不适都会在短暂的休息后消失。
  • 注意：如果疼痛没有恢复正常，或向下辐射到腿部，请停止锻炼并咨询 McKenzie 治疗师以确认您的首选方向（或澄清诊断）。
  • 4. 相反，如果这项运动的耐受性很好并且让您感到放松，请尝试以下进展：一旦到达顶部，向上抬起头并尝试通过嘴呼出空气。 这会稍微突出你下背部的凹陷。 然后回到起始位置（在你的肚子上）。
  • 5.重复伸展动作10次，尝试逐渐升高。

站立位置伸展

替代方案：由于许多人白天没有太多机会平躺，因此有一种替代方案可以让您以站立姿势进行伸展运动。这个位置不允许下背部有太多伸展，但如果您想在工作或公共场所进行这些练习，那么它会很有用！以下是站立时进行腰部伸展的方法：

  • 1. 将自己面向墙壁，肘部和前臂靠在墙上。 将双脚放在肩高。
  • 2. 将骨盆向前靠在墙上，以突出下背部的凹陷。 一旦您感到舒适且可承受的伸展（不超过 3 秒），请返回起始位置。 重复这些动作10次。
  • 注意：如果您感觉疼痛加剧，请减少活动范围并重新评估您的症状。任何不适都会在短暂的休息后消失。
  • 注意：如果疼痛没有恢复正常，或向下辐射到腿部，请停止锻炼并咨询 McKenzie 治疗师以确认您的首选方向（或澄清诊断）。

弯曲练习

相反，如果屈曲是您的“首选方向”，请改为进行以下练习。它们是按位置分类的，并且必须遵循与前面解释的相同的原则：

躺下时屈曲

  • 1. 仰卧，膝盖弯曲。
  • 2. 用手臂将膝盖靠近肩膀，然后在运动结束时施加轻微的负压。
  • 3. 重复弯曲动作 10 次，尝试将腿拉得更靠近自己（当然，逐渐地）。
  • 注意：如果您感觉疼痛加剧，请减少活动范围并重新评估您的症状。任何不适都会在短暂的休息后消失。
  • 注意：如果疼痛没有恢复正常，或向下辐射到腿部，弯曲可能不是您的首选方向。 然后停止锻炼并咨询麦肯齐治疗师以确认您的首选方向（或澄清诊断）。

坐着时屈曲

替代方案：如果您白天没有太多机会仰卧（例如：在工作中或在公共场所），您可以做其他运动，使脊柱处于弯曲位置。

执行以下例程：

  • 1. 坐在椅子上，尽量往前走（这样你就坐在椅子的前部，没有支撑）。
  • 2. 双腿张开，手臂和躯干尽量放低。
  • 3. 伸展你的手臂，让你尽可能地蜷缩起来。
  • 4.然后回到起始位置。 重复这个动作10次。
  • 注意：如果您感觉疼痛加剧，请减少活动范围并重新评估您的症状。任何不适都会在短暂的休息后消失。
  • 注意：如果疼痛没有恢复正常，或向下辐射到腿部，请停止锻炼并咨询 McKenzie 治疗师。 

结语

一旦确定了患者的首选方向，这里有 5 个 Mckenzie 治疗师经常使用的练习。 我想你打算自己尝试这些练习（如果你还没有！）。

我向你推荐的是 停止所有运动 一旦您感到疼痛变得更糟，并且在短暂的休息后不会恢复到初始状态。 这意味着这项运动不适合您的状况，或者对您的背部非常不利。

还要记住这一点：咨询 卫生专业人员 如果您感觉自己的辐射恶化，或者运动后腿部有刺痛、刺痛或麻木感。

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