你好，我叫阿纳斯，专门研究麦肯齐方法的物理治疗师，这种方法使我能够帮助许多患有以下疾病的人 椎间盘突出。如果您患有这种情况，您就会知道症状可能会因具体情况而异： 腰痛, 坐骨神经 辐照的 在腿上， 麻木或 刺痛.
在这篇文章中，我为您提供 练习顺序 专门帮助您缓解这些症状。然而，重要的是要了解这些练习并不 并不适合所有人。它们对某些人来说非常有益，但对另一些人来说却是恼人的。
仔细阅读以了解这些练习是否适合您。
如果满足以下条件，这些练习适合您：
- 坐着时疼痛会更严重 ：如果您在长时间坐着后感到臀部、大腿或小腿疼痛或发亮，无论是在工作中还是在车里，这些练习可以帮助您。
- 向前弯腰会使症状恶化 ：如果弯腰或举重导致您的疼痛加剧，这些练习可能会有所帮助。
- 携带重物会使症状恶化 ：举起重物，甚至是孩子，都会使您的疼痛加剧，这表明这些练习可能适合您。
避免出现以下情况：
- 站立或躺下时疼痛会加剧 ：如果短时间站立或行走会增加您的疼痛，这些练习可能不适合。
- 拱起背部会使症状恶化 ：如果您在弓背时感到疼痛加剧，最好不要进行这些练习并咨询医疗保健专业人士。
如果您不确定，请不要担心。我们将逐步地一起尝试它们 倾听你的身体.
了解症状集中化
当您患有椎间盘突出症时 坐骨神经，疼痛可放射至下背部、臀部、大腿甚至足部。
这些练习的目的是获得一种称为 集权，也就是说，把四肢的疼痛引向 腰背部。这表明练习是有效的。
注意！ 如果你觉得一个 外围化 症状，即疼痛进一步蔓延至腿部或导致麻木或刺痛， 立即停止 并咨询专业人士。
练习 1：俯卧位
目标：
这项练习的目的是以被动的方式释放下背部的紧张。
怎么做 ：
- 俯卧在舒适的表面上。
- 如果这个姿势难以维持，可在胃下方放一个枕头以减少足弓。
- 持有该职位 2分钟.
如果此练习的耐受性良好（症状没有恶化），请继续进行下一个练习。
练习 2：肘部位置
目标：
这个练习开始介绍一些轻微的 腰部伸展，有利于降低椎间盘压力。
怎么做 ：
- 俯卧后，将自己放在肘部上。
- 保持此位置 2分钟.
如果你觉得一个 减轻疼痛 向腿部辐射并向下背部集中，这是一个好兆头。如果您感觉 刚性 在下背部，运动后应该会消散。
练习 3：腰部伸展（俯卧撑）
目标：
这项练习涉及加强腰椎伸展，以集中疼痛并减轻椎间盘的压力。
怎么做 ：
- 俯卧，双手放在肩膀下方。
- 用手推动上身抬起，保持 臀部和腿部放松.
- 持有该职位 2秒，然后再往下走。
您可以根据自己的承受能力调整运动范围。如果您感到下背部有阻力，请休息一分钟，然后再重新开始。 重复练习10次，逐渐增大幅度。
级数
如果这些练习对您有益，我建议您以以下速度进行： 重复10次，每天三到四次。尝试将它们融入您的日常生活（早上、下班后、晚上）。
什么时候停止锻炼？
如果你觉得一个 外围化 症状，即腿部疼痛或持续麻木， 立即停止 这些练习并咨询专业人士以进行适当的护理。
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结语
这些练习基于 麦肯齐法 可以帮助您减轻疼痛并且 治疗你的椎间盘突出。 使他们 慎用，尊重您身体的信号。
如果您感觉有所改善，请继续朝这个方向努力。如果有疑问或您经历持续疼痛，请咨询医疗保健专业人士。
参考文献
米歇尔·拜诺伊斯特 (2002)。腰椎间盘突出症和神经根痛的自然史。 https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
我叫阿纳斯·布卡斯 (Anas Boukas)，是一名物理治疗师。 我的使命？ 在疼痛恶化并变成慢性病之前帮助那些正在遭受痛苦的人。 我还相信，受过教育的患者会大大增加康复的机会。 这就是我创建的原因 健康福乐集团，一个医疗站点网络，与几位卫生专业人员合作。
我的旅程：
蒙特利尔大学学士和硕士学位 , 物理治疗师 CBI健康,
物理治疗师 国际物理治疗中心