你感觉 强烈的悲伤 从你的下背部开始并沿着你的腿向下移动？麻木、刺痛甚至肌肉无力的感觉是否妨碍了您的日常活动？很可能是 坐骨神经 成为原因。
由压迫或刺激引起 坐骨神经 — 人体最长的神经 — 这种情况可能是由多种因素造成的，例如 椎间盘突出的 腰椎骨关节炎 或 梨状肌综合征。探索 11 种有针对性的练习来缓解这种疼痛并恢复更好的生活质量。
我叫阿纳斯，是一名物理治疗师，在我的执业过程中，我为许多患有坐骨神经痛的患者提供了支持。今天我想和大家分享11个具体的练习来帮助你 缓解坐骨神经痛，同时照顾 测试每个练习 以确保您的身体能够良好耐受。
你怎么知道一项运动是否适合你？
并非所有练习都适合所有坐骨神经痛病例。这就是为什么我用一个简单的方法来评估每个动作：的方法 循环之火.
- 绿灯 ：如果锻炼没有引起任何疼痛或不适，则对您有好处，您可以继续进行。
- 橙光 ：如果运动引起轻微疼痛，休息后就会消失，这是可以忍受的，但不要过度。
- 红火 ：如果运动后疼痛持续或加剧，请立即停止运动并咨询专业人士。
目标 ：从以下练习中选择 3 到 4 个，消除红灯，每天重复练习，持续 10 天以评估改善情况。
练习一：腰椎减压
这个练习允许 给椎骨减压 并减轻坐骨神经的压力。
- 并排放置两把椅子。
- 靠在椅子上，让手臂支撑上半身的重量。
- 让双脚轻轻接触地面以保持稳定。
- 根据您的耐受力，保持该姿势 3 到 10 秒。
练习 2：坐姿动员坐骨神经
这项练习可以在没有太多约束的情况下调动鞘内的神经。
- 坐在椅子上，右腿稍微抬起（如果坐骨神经痛在右侧）。
- 将脚趾朝向自己，同时将头向天空抬起。
- 保持这个姿势 3 秒钟，然后松开。
- 重复10到15次。
练习 3：仰卧位坐骨神经的动员
调动神经的更温和的替代方案。
- 仰卧，弯曲膝盖，将一条腿拉向自己（受坐骨神经痛影响的腿）。
- 将脚趾靠近自己，然后松开。
- 重复 10 到 15 次。
练习 4：McKenzie 式减压技术
此次演习的目的是 减少椎间盘的压力 以缓解坐骨神经痛。
- 将右肩靠在墙上（如果坐骨神经痛位于左侧）。
- 将左手放在臀部上，轻轻地将臀部推向墙壁。
- 做来回动作，重复10到15次。
练习5：躺着减压
麦肯齐练习的一种变体，采用俯卧姿势。
- 俯卧，将臀部向右移动（如果坐骨神经痛在左侧）。
- 向上推手臂，稍微抬起上半身，就像瑜伽中的眼镜蛇式一样。
- 保持 3 秒钟然后松开。重复10到15次。
练习6：梨状肌拉伸（背部）
梨状肌有时会压迫坐骨神经。这项练习有助于软化它。
- 仰卧，将左膝移向右肩（如果坐骨神经痛位于左侧）。
- 保持这个姿势30秒到1分钟。
练习 7：梨状肌伸展（坐式）
一种伸展梨状肌的坐姿变化。
- 坐下并将左脚踝放在右膝盖上。
- 身体前倾，同时保持脊柱挺直。
- 保持30秒到1分钟。
练习 8：单边桥
这项练习可以增强臀肌并稳定骨盆。
- 仰卧，弯曲膝盖。
- 抬起臀部，同时将右脚跟保持在地面上（针对左侧坐骨神经痛）。
- 重复 10 到 15 次。
练习9：“狗举起爪子”
另一种增强臀肌的运动。
- 四肢着地，将腿向外抬起，就像狗抬起爪子一样。
- 每侧重复 10 到 15 次。
练习10：轻柔的腰部旋转
这项练习有助于伸展腰部区域并放松坐骨神经。
- 仰卧，膝盖弯曲。
- 将膝盖转向左侧（如果坐骨神经痛位于右侧），同时将右肩保持在地面上。
- 保持该姿势 30 秒到 1 分钟。
练习11：用网球按摩
可以使用网球放松梨状肌。
- 将网球放在臀部下方（受影响的一侧）。
- 施加适度的压力，同时在肌肉下方轻轻滚动球。
- 这样做 2 分钟。
结语
通过测试这些练习并评估它们对您的症状（绿光、橙色或红光）的影响，您将能够选择最能缓解您症状的 3 到 4 个练习，并每天练习，持续 10 天。
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参考文献
- 麦肯齐，R.A. (1981)。 腰椎：机械诊断与治疗。脊柱出版物。
- 范·图尔德，M.，等人。 （2006）。 慢性腰痛的运动疗法。 Cochrane 系统评价数据库。
我叫阿纳斯·布卡斯 (Anas Boukas)，是一名物理治疗师。 我的使命？ 在疼痛恶化并变成慢性病之前帮助那些正在遭受痛苦的人。 我还相信，受过教育的患者会大大增加康复的机会。 这就是我创建的原因 健康福乐集团，一个医疗站点网络，与几位卫生专业人员合作。
我的旅程：
蒙特利尔大学学士和硕士学位 , 物理治疗师 CBI健康,
物理治疗师 国际物理治疗中心