如何放松斜方肌？ 完整指南（提示和练习）

颈部和肌肉疼痛
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你有痛苦的 脖子 和/或 上背部没有？ 他们很可能是由于 斜方肌紧张.

事实上， 梯形，位于胸带水平的宽阔肌肉，通常是 紧张局势 和 挛缩. 这些然后给 疼痛 谁能感觉到 肩胛骨之间，向该 区域 肩颈之间，向该 脖子 和 颅底.

在这篇文章中，经过简短的 介绍 肌肉，我们提供了一系列有效的方法 松开 斜方肌摆脱疼痛！

斜方肌：介绍和解剖

该 梯形 是 广泛的骨骼肌 谁属于 带 胸椎. 它们覆盖了后表面 腠 和 脖子 以及 背部上方 在两侧 脊柱 （两个肩胛骨之间的区域）。

每一个 斜方肌 由 3 个光束组成：

  • 顶: 适合锁骨；
  • 中等的 ： 插入肩胛骨（肩blade骨）；
  • 劣质的： 插入肩胛骨。

斜方肌的主要作用是 举起星星包 （抬肩），但它们也在以下运动中发挥作用：

  • 头部的旋转、倾斜和伸展。
  • 使肩膀更靠近脊柱（通过中梁的作用）。
  • 降低肩膀（通过下梁的作用）。

此外，梯形是 肩部稳定肌. 因此，他们参与了后者的大部分运动和 防止受伤.

恩CE魁关注 神经支配，这是由两条神经确保的： “神经 配饰 ” （也称为“脊神经”，12EME 对脑神经）对于上束， “斜方肌神经” 对于其他两个光束（中间和下部）。

陷阱紧张的条件

该 斜方肌，像许多肌肉一样，可以是以下条件的所在地：

  • 的 抽筋 这对应于无意识的、暂时的并且通常是疼痛的肌肉收缩。 它们尤其受到体育锻炼、脱水和缺乏矿物质（如镁）的青睐。
  • 的 挛缩 这被定义为不自主的、痛苦的肌肉收缩，并且与抽筋不同，它们是永久性的。
  • 一 伸长: 肌肉纤维过度拉伸引起的损伤或微撕裂。
  • Un 分解：它是肌肉纤维的部分断裂（小撕裂）。
  • 一 眼泪：也称为“破裂”，因为它的特征是肌肉完全破裂。
  • 一 肌腱炎：对应于一根或多根肌腱的炎症或刺激。

除了 抽筋 和 挛缩，这对应于电压 原始肌肉，所有其他提到的情况（伸长、肌腱炎、拉伤等）都可能导致 斜方肌的继发性肌肉紧张。

该 继发性肌肉紧张，也称为 “反应” 或 “反应性”，是对解剖损伤引起的疼痛的不自主肌肉收缩。

这是一种 防御机制 防止疼痛的触发和组织损伤的加重。

但这些反射性肌肉紧张也可能是 痛苦 et 即使在最初触发它们的解剖损伤已经愈合后仍然存在 ！ 因此，防御机制成为一个必须消除的问题......

此外，应该知道的是 肌肉紧张，无论是原始的还是反射的，都受到 应力, 焦虑 和 不良姿势.

如何放松斜方肌？

倒 放松斜方肌，没有比拉伸更好的了！ 所以这是 有效拉伸这些肌肉的三大运动 这通常是痛苦紧张的根源：

第一次练习

首先，把自己置身于 站立姿势，你的 一直向后 和你的 肩膀向后.

然后把你的 双手背后 并且，用你的左手，握住你的右手腕。

然后， 将头向左倾斜 同时将右手（用左手握住）向左拉。

倒 尽可能多地拉伸肌肉纤维 右斜方肌，做旋转、屈曲和头部倾斜的动作，同时感觉你的纤维在右斜方肌的水平上伸展 脖子杜 DOS 和 右肩. 保持拉伸至少 45 秒以获得最佳效率。

最后，重复相同的步骤 左斜方肌！

第二次练习

从让自己投入开始 站立姿势 ou 坐着 并把你的 双手放在脑后 通过交错你的手指。

然后，将左手放在头顶右侧。

然后拉 娇嫩 et progressivement 你的左手你的头，同时降低你的右肩（将你的右肩放在地板上！）。

这里也是，为了 尽可能多地拉伸肌肉纤维 右斜方肌，进行不同的运动（旋转、倾斜、屈曲等）。 你应该感觉到你的纤维从 腠 直到肩膀。

最后，按照相同的步骤伸展你的 左斜方肌！

第三次练习

对于这个练习，站立 站立姿势 ou 坐着 将双手放在颈后（手指交叉），位于颈椎上方

一旦处于正确的位置，同时保持 一直向后, 尽量将下巴收进喉咙 轻轻地把你的头往下拉 用你的手。

你应该感觉到 DOS （下斜方肌束）和 脖子 （上梁）。

在弯曲头部的同时，玩转头部的旋转和倾斜运动，以最大程度地拉伸肌肉纤维。

重要笔记：

  • 对于所有三个练习，尝试至少保持伸展 45 秒 有效地放松你的陷阱。
  • 所有动作必须 流体, 进步 et 精心制作 （永远不要突然移动或颠簸）。
  • 还知道这些练习绝对不应该是痛苦的！ 稍有疼痛就停下来，以免受伤。
  • 在的情况下 紧张局势 肌肉过度紧张或疼痛，特别是如果他们 伴有其他症状 （麻木、辐射到上肢等），不要犹豫 咨询医生 或其他合格的医疗保健专业人员。

放松斜方肌的替代技术

除了拉伸，还有 很多方法 允许 有效放松斜方肌. 这里有几个：

自我按摩

要有效放松斜方肌，没有什么比 自我按摩 ！ 有几种技术是可能的：

技术“猫妈妈”按摩颈部：

  1. 弯曲你的头（向前倾斜）。
  2. 用一只手抓住你的脖子而不用你的拇指（就像母猫用她的嘴抓住她的小猫脖子的皮肤......）。
  3. 挤压你的手，好像要抓住你的脖子，同时把你的头向后。
  4. 松开你的手，同时再次弯曲你的头（向前移动）。
  5. 重复这些步骤数次，彻底按摩斜方肌上梁的垂直部位。

按摩上斜方肌束的“海绵”技术：

  1. 用右手抓住位于肩膀和颈部之间的左侧斜方肌（不使用拇指：抓住手掌和最后 4 个手指之间的肌肉）。
  2. 在做左肩抬高时挤压你的手（以训练斜方肌收缩）。
  3. 松开你的手，同时让你的肩膀回到中立位置。
  4. 重复操作数次。
  5. 按照相同的步骤切换到右侧。

进行此按摩时，想象您的 飞人 像一个 海绵 那你 抬肩拧 et 谁通过降低他的肩膀来灌溉自己。 这种可视化将帮助您集中注意力并使按摩更有效率！

网球按摩斜方肌中下束的手法：

该 中梁和下梁 DES 斜方肌, 位于 背部顶部， 不是 无法进行自我按摩. 这就是发明网球的原因……所以给自己准备两个，然后按照以下几个步骤对斜方肌进行终极按摩：

  1. 将两个网球放在袜子里（以防止它们在按摩过程中逸出）。
  2. 躺在球上，让它们压在你的上背部，就在你的肩胛骨上方。
  3. 十指交叉，将手放在脖子的高度，然后抬起头。
  4. 双脚下压（双腿弯曲），将臀部抬离地面，然后上下滚动球 按摩斜方肌的整个背部 （中束和下束）3 至 4 分钟。
  5. 你可以借此机会按摩你的 椎旁肌 et 腰椎，这太棒了！

针灸执照

针刺 是一个分支 中药 通过刺激身体的特定部位，恢复良好的血液循环 气 在体内，根据从业者的说法，它提供了多种治疗效果。

很多人称赞它的好处 针刺 为 放松肌肉 et 缓解疼痛. 然而，由于其基本原理尚未得到科学证明，因此它必须保持互补性。

拔罐

Le 拔罐，也叫 《拔罐法》 ou “睡衣”, 是基于埃及和中国文化的传统习俗 琥珀 （使用 吸盘 玻璃、硅胶、陶瓷或竹子）以产生治疗效果。

这种做法被许多非常高水平的运动员采用，尤其是美国游泳运动员 迈克尔·菲尔普斯 和马德里足球明星 本泽马. 据他们说，经过一段时间的高强度训练后，拔罐可以加速恢复 通过促进 肌肉放松, en 减轻疼痛 et 排除体内毒素.

您可以尝试拔火罐来放松陷阱，但仅限于 合格的专业人员 （绝不黑色）以避免任何感染或灼伤的风险。

增强功能

加强其 斜方肌 有助于减少 紧张局势 和 疼痛 ！ 为此，您可以在家中进行简单的锻炼，包括抬肩抵抗阻力。

这是一个示例练习 加强你的陷阱：

  1. 拿起任何一个袋子，在里面装满重物，直到你得到适合你的重量（5、10 或 15 公斤，甚至更多，取决于你的能力）。
  2. 保持站立姿势 脊柱 对齐良好。
  3. 双手握住包，手臂伸直并贴近身体。
  4. 耸肩，同时保持手臂伸直并靠近身体。
  5. 保持收缩约 2 秒钟，然后让你的肩膀下垂。
  6. 每组重复此动作十几次（执行 3 或 4 组）。

所以，通过这个简单的练习，你应该 感觉你的斜方肌在这几天变强了 紧张逐渐消失。

加热

要放松斜方肌，请使用 装满热水的热水袋 几分钟。 这 热 促进 松弛 肌肉发达 et 改善血液循环.

您也可以申请 保暖霜 在你的陷阱上帮助他们放松。

药物

在的情况下 持续性疼痛 继发于对上述方法（加热、按摩、拉伸等）有抵抗力的斜方肌挛缩，可以求助于 肌肉松弛药 （肌肉松弛剂）。

显然， 避免自行用药！ 服用的任何药物都应 由一个陷害 医生 ou 药剂师.

参考文献 

[1] 斜方肌，（29 年 2012 月 20 日）。 咨询时间：2022 年 XNUMX 月 XNUMX 日。[在线视频]。 可用于： https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] “斜方肌——解剖学、病理学和治疗”， https://www.passeportsante.net/，27 年 2016 月 XNUMX 日。 https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze （18 年 2022 月 XNUMX 日访问）。

[3] “疼痛维持机制 | 了解痛苦， 所有反对痛苦的盟友. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur （18 年 2022 月 XNUMX 日访问）。

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails，“空中飞人疼痛：理解和缓解颈部疼痛”。 https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 （22 年 2022 月 XNUMX 日访问）。

[5] “空中飞人拉伸”, 骨质素. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes （21 年 2022 月 XNUMX 日访问）。

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