文章审核通过 Ibtissama Boukas 博士, 专攻家庭医学的医生
这不再是秘密。 身体活动对于良好的背部健康至关重要。 椎间盘突出 和运动齐头并进。 是的，是的，我向你保证！ 这甚至可以通过一整套的 科学研究.
我知道，对某些人来说，这可能看起来很奇怪，尤其是当您在某些动作中感到更加疼痛时。 我们将一起了解体育活动为何以及如何帮助您治愈椎间盘突出症。 我们还将回答有关椎间盘疾病运动时最常见的问题。
椎间盘突出后可以进行哪些运动？ 相反，哪些是被禁止的？ 椎间盘突出后如何以安全和最佳的方式重返运动？ 这篇文章告诉你你需要知道的一切。
注： 最重要的是，您必须熟悉椎间盘突出的诊断。 要了解有关这种情况的所有信息（症状、诊断的细微之处、治疗方法），我强烈建议您 请参阅以下文章。
为什么在椎间盘突出的情况下保持活跃？
椎间盘突出发作后的第一个反射是休息直到疼痛消退。 诚然，这种策略有时会很有效，但必须明白，从长远来看，它无助于解决您的问题。
我的许多患者在急性发作后宁愿休息，但几个月后才发现疼痛又回来了（甚至更剧烈！）。
为什么背痛时要避免不活动？ 为了回答这个问题，让我们首先看看椎间盘突出（或任何损伤，就此而言！）后长时间休息的不良影响：
长时间休息的不利影响
- 心血管和心肺功能失调
- 关节僵硬和关节挛缩
- 肌肉萎缩
- 骨密度损失
- 本体感觉下降
- 抑郁和焦虑
- 职业和社交生活受到干扰
因此，很容易理解过度休息会对背部产生有害影响，而且对整个身体也会产生有害影响。
因此，无论痛苦程度如何，都必须不惜一切代价避免这种策略！ 我知道，说起来容易，但以下部分将让您保持活跃，而不会使您的症状恶化。
现在 为什么在椎间盘突出的情况下保持活跃？ 要理解这个概念，我们先来看看体育锻炼对人体的一般好处：
- 促进血液循环
- 润滑关节
- 促进愈合
- 优化身体的氧合
- 限制心血管容量的损失
- 维持肌肉活动
- 促进减肥
- 改善情绪和动力
- 减少一般压力
- 改善身体形象
- 提高整体能量水平
- 改善睡眠质量
通过研究这份清单，很容易理解身体活动有助于您的病情得到最佳治愈。 你只需要找到一种在安全和进步的环境中保持活跃的方法。 请继续阅读以回答您的问题。
如何在椎间盘突出的情况下保持活跃？
有时在椎间盘突出的情况下绝对不能容忍任何运动。 然后医生开出强效止痛药，以及 完全休息.
但是，这些情况比较少见。 即使在这些极端情况下， 观察到的休息时间仍应尽可能短！ 其余时间，最好选择一个 相对休息.
简单地说，在不停止所有活动的情况下，最初避免加剧疼痛和炎症的运动（尤其是在急性期）就足够了。
为此，有必要限制加重动作（例如，突然动作和过度扭曲）。 但这并不意味着您不能移动不受背部（或腿部）疼痛影响的其他肢体。
多项研究表明，那些留在 腰痛发作后的资产 一般恢复的比较快。 因此，请尽可能继续您的日常活动。 去工作。 不要错过您的日常步行。 做下一顿饭。 相信我，你的背会感谢你！
渐进式过载
当与椎间盘突出相关的疼痛减轻或炎症阶段得到控制时，没有什么能阻止我们在受控和渐进的环境中刺激腰椎区域。 这是相对休息概念的逻辑延续，称为“渐进超负荷”。
这是不让您的病情恶化的第一秘诀，并优化背部的愈合。 您必须以最小的强度和频率开始这项运动，然后在尊重您的疼痛程度的同时改进这些参数。 每次运动完成后，重新评估情况并确保即使休息一段时间，疼痛也不会增加。
随着时间的推移，您将能够做更多的事情而不会使您的症状恶化，因此您将降低复发的风险。
我向您保证，这个过程使我能够帮助数百名患有椎间盘疾病多年的患者！ 我特别记得苏菲。 在与突出的 L5-S1 椎间盘作斗争超过 5 年之后，她看到了隧道尽头的曙光，甚至怀疑她能否变得更好。
另一方面，在我们尊重渐进式超负荷原则的几周后（这需要大量的努力和调整，让我们面对现实吧！），Sophie 开始注意到她的日常活动所反映的进步。
几个月后，她的疼痛消失了，她对自己的背部和能力恢复了信心。 她甚至设法恢复了 高尔夫球，他最喜欢的运动。 我无法形容他脸上的喜悦……苏菲终于复活了！
5 项运动建议
像苏菲一样，你想在被诊断出患有椎间盘突出症后重返运动场吗？ 这是有利于治愈您的病情的5项运动的建议。 事实上，如果正确应用这些爱好，可以进行有效甚至治疗性的身体活动。
正如上面的信息图所解释的，在被诊断出患有椎间盘突出症后，需要考虑以下 5 项运动。 当然，您的医疗保健专业人员会向您解释如何进行这些活动，以免加重您的症状：
1. 步行
步行是最省力的活动之一 对身体的压力。 你可以选择你的速度 工作，总是可以进行必要的调整 以免加重他的椎间盘突出。
除了 速度，也可以调整倾斜度 （通过在山上行走或通过增加 在跑步机上倾斜）。
最后，他是 可以调整步行时间，以确保您留在“非危险”区域（无论是心脏还是背部！）。
A但要小心：在某些情况下，由于脊柱的伸展姿势，步行会加剧背痛！如果您尝试步行，并且尽管调整了上述参数，但发现疼痛仍在增加，您绝对应该咨询！
2.自行车
骑自行车减轻压力 关节（例如腰椎、 如果您患有严重的骨关节炎，还有膝盖 ou 此级别的其他联合问题）。 还有自行车 有助于维持您的心血管功能 背部受伤后（必须避免 长时间休息的不利影响）。
除了工作 您的有氧运动，踩踏板将激活您的血液循环，以最佳地治愈您的病情。 最初最好在固定设备上骑行以保持安全的环境。 与步行一样，可以调整某些参数以保护您的背部（速度、阻力、鞍座位置、间隔等）。
但请注意：在某些情况下，由于脊椎弯曲的姿势，骑自行车会加剧椎间盘突出引起的背痛！ 如果您尝试骑自行车，尽管调整了上述参数，但您的疼痛增加了，您必须不惜一切代价咨询！
3. 游泳
4. 瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提都经历了巨大的 近年来人气上升。 好的 类似的，这两个学科也有 差异。 在命名它们之前，有必要了解它们 这些学科有很多变化，尤其是 说到瑜伽。
一般来说，普拉提 强调肌肉强化和 运动控制（特别强调躯干）。 就瑜伽本身而言，瑜伽通过整合更“精神”的成分来促进旨在提高柔韧性的姿势。
瑜伽和普拉提结合在一起，旨在加强躯干、软化肌肉和放松身体的练习。 此外，几 研究 证明这些学科可能对患有慢性腰痛的人群有益。
然而，有一个细微的差别是必须要表达的：由于教授瑜伽和普拉提不需要特定的许可证，因此很难系统地推荐这些方法。
同样，许多教师缺乏理解和有效管理椎间盘突出所必需的解剖学和生物力学知识。
例如，训练有素的专业人员将能够根据诊断和症状调整某些姿势，这可以大大降低受伤的风险。
5. 治疗练习
如果您去看治疗师（如理疗师），他们会根据他们的评估、您的康复阶段和您的兴趣开出某些练习。 这些结合了最佳背部健康的几个基本要素。
无论是灵活性、机动性、力量还是稳定性，合格的专业人士都会指导您进行安全有效的锻炼。
禁止运动：要避免什么
当然，本文的主要目的是让您意识到在患有椎间盘突出症时保持活跃的重要性。 另一方面，在某些情况下，锻炼并不是解决办法。 相反，在某些情况下它甚至可能是有害的！
如果您遇到以下任何症状，您必须咨询您的医生（并且不要忽视您的症状并希望您的症状会自行消退来从事运动！）：
- 暴力创伤后的疼痛（例如从高处坠落或交通事故）。
- 持续的、进行性的、非机械性疼痛（即不受运动或休息的影响）。
- 严重的胸部或腹部疼痛。
- 夜间疼痛不能因改变体位而减轻。
- 慢性皮质类固醇摄入。
- 不明原因的体重减轻，通常与寒战和发烧有关。
- 会阴区感觉障碍（称为鞍座麻醉）
- 近期发病的尿失禁。
现在 椎间盘突出时应该避免哪些运动？ 要回答这个问题，首先必须了解一些关键概念。
首先，由运动或任何运动引起的疼痛通常与您的身体无法支撑所要求的负荷有关。 换句话说，您缺乏力量、稳定性和/或柔韧性可能会导致您在执行某个特定动作时引起疼痛。
那么哪些运动要避免呢？ 不幸的是，答案非常复杂，因为除了一些例外，没有这样的“坏”运动！
有些运动需要增加椎间盘压力的运动，例如涉及弯曲和扭转躯干的运动（网球、高尔夫、格斗运动等）。
其他运动对脊柱关节（小关节）施加更大的压力，例如过度伸展运动（体操、举重等）。
根据您组织的脆弱性，应调整或暂时避免某些运动，以免加重您的症状。
一般来说，如果你刺激脆弱的结构，你的身体会感到疼痛。 关键是要循序渐进，并确保不会造成运动后挥之不去的疼痛。
如果您想知道在椎间盘突出的情况下要避免的其他错误（包括经常犯下的 8 种致命罪行！）， 请参阅以下文章。
椎间盘突出后的康复
一旦做出椎间盘突出的诊断，就该专注于旨在减轻疼痛和恢复正常生活的治疗方法。 一方面，医生会根据病人的情况开出一系列的治疗方案。 这是一篇提供椎间盘突出症的 10 种解决方案的文章：
其中一种解决方案是椎间盘突出的康复（通常由物理治疗师陪同）。目标是以安全、渐进和最佳的方式恢复活动（包括体育运动）。以下是椎间盘突出后恢复运动时通常遵循的顺序：
1.控制背痛后的炎症和疼痛
背部问题可以创伤性或逐渐发生。 一般来说，更严重的损伤会导致更多的炎症和疼痛（显然有一些例外情况超出了本文的范围！）。
因此，在疼痛发作后，首先要做的是控制疼痛和炎症。 合乎逻辑，对吧？ 如果忽略此阶段并且腰椎区域过度拉伸，则可能会出现多次复发和非最佳愈合。
为了减轻疼痛，有一些“自然”的方法，例如 冰、热, 由 a 进行的手法治疗 合格的治疗师，以及某些用于治疗目的的机器。
在更极端的情况下，有时需要求助于 制药 （止痛药、消炎药、肌肉松弛药、抗癫痫药等）。
2. 恢复运动员的机动性
在有症状的椎间盘突出症后，通常会出现炎症过程，导致腰椎僵硬。 因此，在能够进行更多动态活动之前，有必要找到完整的关节振幅。
这包括各个方向的脊柱运动，例如向前倾斜和向后拱起背部。 它还包括多平面运动，即同时弯曲和扭转等运动的组合。
最后，除了运动范围之外，您还需要能够以不同的速度移动。 由于急性发作后突然的运动通常会很痛苦，因此有必要能够在不同的情况下轻松移动躯干。 当需要恢复运动姿势和一般的体育活动时，这将是至关重要的。
为了恢复全方位的运动，有几种旨在提高灵活性的灵活性和伸展运动。 除了放松紧绷的肌肉外，合格的治疗师还可以进行关节动员和操作。
3. 腰痛后激活稳定肌
在椎间盘突出后，通常会抑制躯干的某些稳定肌肉（最著名的是腹横肌）。 例如，一些科学研究表明，患有慢性腰痛的人腹横肌的厚度会减少（Hosseinifar et al 2013）。
O我还注意到，当出现疼痛时，腹横肌活动减少。 此外，其他研究表明，与没有背部问题的人相比，有背部问题的人的横向肌肉收缩延迟！ （戴维斯 P 等人，2016 年）。
因此，我们可以认为您的稳定肌肉在背部受伤后受到影响。 如果病情是慢性的，则尤其如此。 如果这些肌肉在进行更多“危险”活动（例如接触性运动）时没有在最佳时间收缩，那么由活动引起的压力将因此被您的椎骨吸收……而不是被您的“保护性”肌肉吸收。“回来！
有不同的练习旨在招募深层稳定肌肉。 目标是尽快将它们整合到更多“功能性”的活动中，使它们具有切实的意义。
4.加强关键肌肉（渐进式负重）
不要在椎间盘突出后才停下来加强腹肌。 事实上，为了限制力量损失和恢复活动，还需要加强与腰椎相关的某些肌肉。
例如，臀部肌肉（臀大肌、腰大肌等）间接地有助于躯干的稳定性，在任何腰痛后都应考虑到这些肌肉。
理想的做法是从没有负重的运动开始，然后进行负重活动。 这有助于（最初）最小化下背部的压力，并采取更安全的方法。
具体来说，这意味着你首先要加强肌肉，而不会给你的腿施加过多的重量。 这些在受控环境中进行的孤立练习可以在躺下甚至坐着时进行。
然后我们通过站立练习进行，我们必须加载柱子并增加腰椎的压力。 然后，这些练习变得更加“实用”，即它们再现了特定于您的运动的日常活动。
5. 限制心血管容量的损失
椎间盘突出后心血管功能丧失是很常见的。 当身体活动量减少或长时间休息时，情况更是如此。
一些研究表明，固定一周后 VO2 max 会下降（Dirks 等人 2016）。 作为信息，VO2 max 是在给定时期内身体使用的最大氧气量。
因此，在不加重他的疼痛和延长他的康复时间的情况下做“有氧运动”是至关重要的。 例如，步行、固定自行车或游泳等活动被认为对背部的压力较小。 由于它们可以让您保持重要的心血管活动，因此您可以考虑使用它们，直到您的背部能够承受更剧烈的活动。
6.开始与体育有关的活动
如果您遵循之前的建议，此时您的症状应该很少。 你的活动能力应该是完整的，你应该能够无痛地收缩你的肌肉。
如果是这样，是时候考虑回到你一直放弃的身体活动了。 它可以是一项运动或其他形式的娱乐。 另一方面，您可能还没有准备好推后运动场。 通常过渡步骤是必不可少的。 这代表了回归充分发挥和“常规”治疗之间的中介。
本质上，有必要在受控环境中练习运动姿势。 举重室就是一个很好的例子。 网球运动员可以使用滑轮进行扭转活动。 或者，足球运动员可以在跑步机上练习加速。
简而言之，一定要重现动作，然后在更真实的环境中付诸实践。 此时，请确保您可以随时退出。 您还可以调整锻炼的强度，以免加重您的症状。
7. 返回受控播放
本节更适合从事体育或休闲活动的人。 当您掌握了最佳练习所需动作的执行后，您可以继续下一步。
这一次，有必要在真实的环境中重现这些手势，而不是在竞争框架中进行。 这意味着你不应该全力以赴，应该避免接触，应该衡量努力等等。
例如，一名橄榄球运动员参加训练而不参加涉及接触的练习。 网球运动员只能打一盘，然后以轻松的拉力结束比赛。 CrossFit 爱好者可以恢复训练，但用仅使用体重的练习代替增强式运动。
简而言之，你明白了！ 显然，卫生专业人员最有资格指导这种恢复。 通常，康复是与您的教练一起完成的。
8. 返回完整游戏
一旦你成功地练习了这些运动姿势，就该恢复你的正常生活了。 没那么快！ 显然，最好逐渐恢复活动，并定期监测症状。 如果你练习一项运动，是时候“以真正的速度”恢复一切了。
需要强调的是，心理方面 在这个阶段非常重要。 事实上，椎间盘突出后对背部失去信心是很常见的。 你可能不像受伤前那样舒服。 知道这是一个正常的过程！ 当你经历成功并意识到你可以毫无痛苦地移动时，它会自我纠正。
最后一件事。 一旦症状消退，不要失去康复期间养成的良好习惯。 不幸的是，我看到太多的运动员在痊愈后就忽视了腰椎稳定的预防工作。
不应忘记，腰痛是复杂的并且容易复发。 由于这些原因，即使疼痛消失了，你也必须继续照顾你的背部！
结语
所以！ 您现在了解锻炼和运动对于最佳治疗椎间盘突出至关重要。 另一方面，你必须知道如何平衡你的努力和进步，以避免再次受伤。
注： 要了解椎间盘突出的持续时间， 请参阅以下文章。
一旦这些概念被吸收，运动（如文章中提到的 5 个建议）将使您更快地从椎间盘突出中恢复。 渐进式和适应性康复将使您更快地恢复您最喜爱的运动。
当然，健康专家可以在此过程中陪伴您，并为您提供快速有效康复所需的支持和建议！
恢复良好 ！
我叫阿纳斯·布卡斯 (Anas Boukas)，是一名物理治疗师。 我的使命？ 在疼痛恶化并变成慢性病之前帮助那些正在遭受痛苦的人。 我还相信，受过教育的患者会大大增加康复的机会。 这就是我创建的原因 健康福乐集团，一个医疗站点网络，与几位卫生专业人员合作。
我的旅程：
蒙特利尔大学学士和硕士学位 , 物理治疗师 CBI健康,
物理治疗师 国际物理治疗中心